私がランシャツ・ランパンに着替えたら

５ｋｍ　３１分５５秒　くもり　１４℃　RPE１２
今週は体調を崩し、一週間ぶりのジョギングです。
アップ６分４１秒→６分６秒→６分１７秒→６分１４秒→ダウン６分３７秒

９ｋｍ　１時間　晴れ　１６℃　RPE１２

つなぎのジョグ
アップ７分３０分→６分４６秒→６分３３秒→６分３３秒→６分３３秒
→６分３２秒→６分３３秒→６分３５秒→ダウン７分２秒

「eA式マラソン走力UPトレーニング」という本を買いました。
１１月８日の湘南国際マラソンに向けて、
少しずつ段階を上げて、トレーニングを積んでいきたいと思います。
私の目標は、サブフォーです。
今週から４週間は、準備期にしようと思います。
今週、来週で９０分のジョグが楽にこなせることを確認しようと思っています。　

９．１ｋｍ　５６分３３秒　曇りのち雨　１６℃

雨の合間を縫って１時間走のつもりで走りました。
５０分ほど走って雨が降ってきました。
無理せず、すぐ家に帰りました。

７ｋｍ　３５分５３秒　小雨　１７℃

アップ６分１０秒→４分３７秒→４分３４秒→４分１７秒
→４分３８秒→４分２１秒→ダウン７分１５秒

７キロ走っても、キロ４分１７秒でも、
とくにシューズは問題なしでした。
膝も全く平気でした。
ただ、ダウン中に左足の足裏が疲れた感じでした。

小雨のなかを走ったので、気持ちよかったのですが、
５ｋｍの後半はかなりハーハー呼吸が荒くなり、疲れました。
５ｋｍ２２分２８秒で走ったわけですが、
秋までに５ｋｍ２０分に少しでも近づきたいです。

４ｋｍ　２４分１０秒　曇り　２０℃
新しいシューズ慣らしで、
短い距離を様子見ながら走りました。

アップ６分２８秒→５分５０秒→５分３４秒→ダウン６分１８秒

靴は、LYTERACER（ライトレーサー）のワイドです。
B＆Dによるとキロ５分４０秒より速く走るのであれば、
今までのGEL-1130よりもライトレーサーの方がよいということです。

大会もハーフまでは、ライトタイプで出ようと思っています。
フルは、サブフォー達成までは、セイフティータイプです。
それには、２種類を使い分けて行かなければなりません。
イメージとしては、
セイフティータイプ：通勤ラン、LSD、つなぎラン
ライトタイプ：ペース走、１２分間走、走友会練習
です。

私は、扁平足で甲が低く、幅が広いんです。
GEL-1130ワイドは４Eでしたが、ライトレーサーワイドは３Eぐらいしか幅がないそうです。
同じ２６ｃｍでは、つま先がきつく、２６．５ｃｍにしました。

今日走った感じでは、特に足があたる感じもなく、
かかとがすこしだけ緩い感じもありますが、
アップが終わった頃には、気にならなくなりました。

明日は、もう少し距離をのばし、スピードを上げて様子を見ます。

１２．２ｋｍ　１時間１０分１８秒　薄曇り　２０℃
走友会練習です。
ゆっくりアップをして、キロ４分４７秒ぐらいまでビルトアップしました。
でも、暑くてこれ以上の速さには、
ついていけませんでした。
これからもっと暑くなると思うので、
効果的なトレーニングを考えていきたいと思います。

１０ｋｍ　１時間２分３秒　晴れ　２０℃
皇居２周してきました。
そして、ランナーズステーションにも行きました。
汗を流せて気持ちよかったです。

７．７ｋｍ　４９分１秒　晴れ　８℃
通勤ランです。
体が重いので、のんびり走りました。

行き：７分１３秒→６分２９秒→６分１９秒→890m５分４３秒
帰り：６分２秒→６分→５分４１秒→890m５分３５秒

８ｋｍ　４９分５５秒　晴れ　８℃、１３℃　
通勤ランです。
体が重かったです。
まだまだフルの疲労が抜け切れてないようですね。
故障しないように、積極的休養のつもりで走ろうと思います。
行き：７分３０秒→６分５４秒→６分４０秒→890m６分２８秒
帰り：５分４６秒→５分１７秒→５分１６秒→1130m６分４秒

１０．１ｋｍ　１時間３分３６秒　晴れ　１８℃
走友会の練習です。
フルの後の一週間ぶりのランニングだったので、
体が重かったです。
膝が限界になる前に走り終えたので、
ちょうどいい距離でいい負荷だと思ってます。

平日２回は走りたいので、なんとかやりくりします。